Gym Exercise
ジムで最大限の
ジムで最大限の
成果を出す
器具を最大限に活用したジムトレーニングプログラム。マシン・フリーウェイトの最適な組み合わせで効率的に鍛えます。
🏋️ フリーウェイト🤖 マシン活用
📊 データ記録⏱ 60〜90分
器具を最大限に活用したジムトレーニングプログラム。マシン・フリーウェイトの最適な組み合わせで効率的に鍛えます。
各器具の特徴と使い方を理解して、最大限の効果を引き出しましょう。
最大筋力向上に最適
可動域が広く汎用性高
安定した負荷で安全
下半身集中トレーニング
低衝撃有酸素運動
インターバル走に最適
体幹・バランス向上
機能的動作トレーニング
| 種目名 | 対象筋肉 | セット×回数 | 休憩 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 大胸筋三頭筋 | 4×6〜8 | 3分 | 主要コンパウンド種目 |
| インクラインダンベルプレス | 上部大胸筋 | 3×10〜12 | 2分 | 胸の上部に集中 |
| デッドリフト | 背中ハム臀部 | 4×5 | 4分 | 最重要コンパウンド |
| 懸垂（チンアップ） | 広背筋二頭筋 | 3×max | 2.5分 | 重量追加も可 |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋臀部 | 4×8 | 3分 | フォーム最重要 |
| ショルダープレス | 三角筋三頭筋 | 3×10 | 2分 | 坐位or立位 |
器具は必ず片付ける。汗は拭く。他の人のセット中は静かに待つ。これがジムの鉄則です。
混雑する夕方（17〜20時）を避け、早朝や昼間に行くと器具が使いやすくなります。
何をするか決めてからジムへ。迷う時間を省き、効率的なトレーニングができます。
重量・回数・セット数を記録。数週間後に見返すと成長が実感でき、モチベが上がります。